Bazuar në dekalogun e jetëgjatësisë, dieta e përpiluar nga Longo, është pjesë integrale e një strategjie të të ushqyerit, të testuar në laborator. “Testimi te kaviet, – shpjegon Longo, – tregoi se regjimi që do të lexoni më poshtë, mund të jetë vendimtar për rigjenerimin e qelizave të sistemit imunitar dhe uljen e rrezikut të shumimit të qelizave kancerogjene.” Po të dhënat për qeniet njerëzore? Ai shprehet se është ende herët, por studimet dhe eksperimentet vazhdojnë dhe perspektiva për një jetë më të shëndetshme dhe më të gjatë është premtuese.
Plani i mëposhtëm ka për qëllim promovimin e një peshe të shëndetshme si dhe përmirësimin e shëndetit në përgjithësi. Ai është krijuar nga profesori Valter Longo pas dekadash të tëra studimi për plakjen dhe jetëgjatësinë dhe veçanërisht të lidhjes së kësaj të fundit me dietën. Kjo skemë ushqimore e thjeshtë për t’u ndjekur dhe e personalizuar, është përllogaritur duke marrë parasysh një grua në peshë normale, me indeks të masës trupore 22,2 dhe parashikon tri vakte (mëngjes, drekë, darkë) si dhe një zëmër, e cila mund të zgjidhet midis disa propozimeve dhe të konsumohet pasdite. Këshillohet që gatimet të jenë të thjeshta, të mos ziejnë shumë, të mos shtohen yndyra dhe ushqimet të mos skuqen. Gjithashtu, këshillohet të përdoret vetëm vaji i ullirit i cilësisë së parë. Për sa i përket suplementeve shtesë, profesori Valter Longo shpjegon se pavarësisht nga rëndësia e tyre për të parandaluar mungesat e elementeve të rëndësishme, nuk është e nevojshme të merren çdo ditë. Mjafton të marrim disa herë në javë një suplement vitaminash, mineralesh apo Omega-3 dhe të alternohen me vaktet. Para fillimit të këtij plani ushqyes, duhet matur me saktësi pesha trupore si dhe perimetri i belit.
Dita1 MËNGJESI: kafe (pa sheqer), 80 g muesli (përgatitje e gatshme drithërash për mëngjes), 240 ml qumësht bajamesh natyral pa ëmbëltues, 1 lugë mjaltë.
DREKA: sallatë greke me djathë të bardhë, ullinj, qepë dhe speca (për 150 g sallatë duhen rreth 20 g djathë, 200 g speca jeshilë dhe të kuq, 150 g domate qershiza, qepë, 20 g ullinj, 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe pak kripë); sallata shoqërohet me 20 g bukë integrale.
DARKA: sallatë me qiqra, spinaq dhe limon (200 g qiqra të ziera, 200 g spinaq të zier, 2 lugë gjelle vaj ulliri, qepë, kripë, piper dhe limon) shoqërohet me 60 g bukë me miell qiqrash, 25 g arra pekan dhe 20 g hurma arabie.
Dita 2 MËNGJESI: kafe ose çaj (pa sheqer), 240 ml qumësht lajthie, 60 g bukë me arra si dhe 20 g reçel luleshtrydhesh.
DREKA: supë perimesh pure (300 g kungull ose brokoli, qepë, majdanoz dhe kripë) e shërbyer me 20 g copa buke të thekura dhe 1 lugë vaj, sallatë me karota dhe domate, 40 g bukë integrale.
DARKA: makarona me ton, ullinj dhe kaperi (40 g makarona, 80 g ton, 150 g domate, 20 g ullinj, 20 g kaperi, majdanoz dhe 1 lugë gjelle vaj ulliri), 150 g argjinare të ziera me një lugë vaj ulliri, kripë, piper e limon, 40 g bukë integrale, 25 g bajame dhe 20 g rrush të thatë.
Dita 3 MËNGJESI: kafe ose çaj, 60 g bukë e thekur ose biskota Crakers, 20 g reçel kumbulle.
DREKA: oriz me kungulleshka dhe bizele (40 g oriz, 250 g kungulleshka,
100 g bizele, 1 qepë, 1 lugë vaj ulliri, 1 lugë djathë i grirë Parmigiano ose Pesto Genovese)
DARKA: sallatë me fasule, qepë, rozmarinë dhe çikore (200 g fasule
të ziera, 180 g çikore, 2 lugë vaj ulliri, 40 g domate të vogla, spec djegës, rozmarinë, hudhër, kripë e piper), 50 g bukë integrale me vaj ulliri, 25 g bajame dhe 20 g fruta të kuqe të thata.
Dita 4 MËNGJESI: kafe, 240 ml qumësht bajamesh, 40 g bukë me rrush të thatë dhe arra, 1 banane e mesme.
DREKA: sallatë (150 g finok, 150 g domate të vogla, 20 g ullinj, 1 qepë, 1 karotë, 1 lugë vaj ulliri e kripë), 40 g bukë integrale, 200 g çikore të ziera me vaj ulliri dhe limon.
DARKA: oriz i zi me kungulleshka dhe karkaleca (40 g oriz, 250 g kungulleshka, 80 g karkaleca, 150 g domate të vogla dhe 4 g shafran Indie, 2 lugë vaj ulliri dhe 1 lugë
djathë Parmigiano i grirë sipas dëshirës); 200 g sallatë me domate, karota dhe uthull balsamike; 20 g boronica të thata dhe 25 g arra.
Dita 5 MËNGJESI: çaj (një bustinë çaj jeshil dhe një bustinë çaj i zi) me lëngun e një limoni, 40 g biskota orizi integrale, 1 banane, 30g çokollatë e zezë (të paktën 70% kakao, pa
qumësht).
DREKA: sallatë gruri (Farro) (40 g grurë të zier, 1 karotë, 150 g domate, 80 g angjinare në vaj, 20 g ullinj, kripë, piper, 150 g kërpudha, hudhra, majdanoz dhe 1 lugë vaj ulliri), sallatë jeshile me uthull balsamike.
DARKA: supë me perime dhe makarona të vogla (150 g fasule të vogla, 200 g fasule normale, 40 g makarona të vogla, 1 patate, 1 patëllxhan, 1 kungulleshkë, pak lakër, 1 grusht bizele, 2 lugë gjelle vaj ulliri, hudhër, 1 lugë pesto, kripë e piper), 150 g sallatë jeshile, 20 g bukë integrale, 150 g fruta.
Dita 6 MËNGJESI: kafe ose çaj, 1 gotë qumësht lajthie, 60 g drithëra për mëngjes me fruta të thata.
DREKA: supë pure me domate dhe borzilok, pesto e bukë të thekur (500 g domate, 1 karotë, selino, 1 patate dhe një gjysmë qepë të kuqe, të përziera me ujë e të bëra pure), shërbehet me një lugë vaj ulliri e 20 g bukë të thekur, 150 g perime të ziera, 20 g bukë integrale.
DARKA: supë me qiqra (200 g qiqra të ziera me 1 lugë vaj ulliri, hudhër e rozmarinë, të bëra pure), brokoli të zier, 60 g bukë me miell qiqrash, 20 g kajsi të thara dhe 25 g bajame.
Dita 7 MËNGJESI: kafe ose çaj, 1 gotë qumësht bajamesh, 40 g bukë me boronica, 1 lugë e vogël mjaltë.
DREKA: sallatë gruri (Orzo) me brokoli, djathë të bardhë dhe domate (40 g grurë Orzo, 150 g brokoli të zier, 100 g domate të vogla, 1 karotë, 1 qepë, 20 g djathë të bardhë,
1 lugë vaj ulliri, majdanoz kripë e piper), 150 g perime me limon, 20 g bukë integrale.
DARKA: picë (100 g brumë për picë, 100 g sardele ose açuge, 80 g domate të vogla, 50 g angjinare të vogla në vaj, 100 g kërpudha, 100 g spinaq, 100 g
speca, 20 ullinj të zinj, 2 lugë vaj ulliri, kripë, piper sipas dëshirës, 25 g stika dhe 20 g boronica të kuqe të thara.
Tri propozime për zemrën
Të alternohen sipas ditëve dhe të konsumohen pasdite ose në vend të drekës, nëse ai që ndjek dietën është mbipeshë)
• Smoothie me 1 gotë qumësht bajame, 150 g fruta pylli dhe një banane të mesme • 1 gotë me qumësht kokosi/bajamesh/lajthie (pa sheqer); biskota me fruta të thata, drithëra dhe çokollatë të zezë (70 % kakao, pa qumësht), jo më tepër se 150 kalori • 100 g kos dhie (150 kalori) së bashku me fruta të thata, drithëra dhe çokollatë të zezë
